增肌飲食是健身人士最關注的課題，不少人為求極速見效，會執行嚴格的高蛋白飲食，甚至自製各類健身餐單。但若只顧增肌而攝取過量高蛋白食物而忽略代謝平衡，隨時引爆隱藏尿酸風險，導致關節紅腫、發熱，甚至痛得寸步難行！為什麼愈努力運動，尿酸反而愈高？原來背後暗藏 3 大最易被忽略的陷阱，隨時致嘌呤急升、尿酸爆標！本文將為你拆解箇中原因，並提供從源頭截擊的解決方案。
什麽是有效的增肌飲食？掌握蛋白質攝取關鍵
一般而言，執行增肌飲食期間，建議蛋白質攝取量約為每公斤1.6 至 2.2 克[1]。然而，增肌飲食的關鍵不在於份量，而是食物內容及身體代謝速度。若長期攝取過量且單一的高蛋白食物，身體無法完全吸收，反而會加重腎臟負擔，導致尿酸堆積，誘發關節不適。
增肌飲食不止蛋白質！碳水化合物與脂肪的黃金比例
許多新手在規劃增肌餐單時，只關注蛋白質而忽略了碳水化合物。均衡的增肌飲食比例建議以蛋白質 25-30%、碳水化合物 40-60%、健康脂肪 15-25% 為主。
若增肌飲食中缺乏碳水，身體會被迫分解蛋白質作為能量，不但阻礙肌肉生長，更會增加身體代謝負擔，加劇腎臟壓力，是不少健身人士常犯的錯誤。
隨時越練越傷？揭開健身及增肌飲食背後的尿酸陷阱
如果你開始進行增肌飲食後，關節（特別是腳趾或膝蓋）出現紅腫熱痛，未必是單純的運動受傷，極可能是尿酸增加引致。以下 3 大隱藏陷阱正是主因：
1. 高蛋白飲食
許多被視為優質的高蛋白增肌食物，如紅肉、某些深海魚（如吞拿魚）及貝殼類海鮮，都屬於高嘌呤食物，分解後會產生大量尿酸。加上服用肌酸等運動補劑，更會刺激身體製造額外嘌呤。在增肌飲食與補劑的雙重夾擊下，尿酸水平自然不跌反升。
2. 肌肉分解釋放嘌呤
作為增肌的必經過程，劇烈運動會導致肌肉撕裂及細胞微損傷。在修復過程中，細胞核會釋放內源性嘌呤，進一步推高尿酸水平。
3. 乳酸與尿酸競爭排泄
進行高強度無氧運動時，肌肉會產生大量乳酸，而乳酸與尿酸都需要透過腎臟排出體外。當體內乳酸堆積時，腎臟會優先處理乳酸，導致尿酸滯留在體内無法排出。
忽視尿酸堆積恐成健身最大阻力！如何調整飲食平衡？
尿酸過高不但是健康問題，更是訓練的隱形殺手。一旦關節出現紅熱腫痛，不但影響深蹲、硬舉等講求關節活動度的訓練動作，甚至被迫停練數週，令辛苦透過增肌飲食建立的肌肉量流失。建議採取以下措施：
- 多喝水：每日至少攝取 2.5 至 3 公升水，直接幫助腎臟排泄尿酸
- 多吃鹼性食物：增加蔬菜攝取量，有助促進尿酸排出
- 避免酒精：特別是啤酒，會阻礙尿酸排泄，訓練後應絕對避免
嚴選低嘌呤增肌食物：健身餐單推薦
想避開尿酸風險，增肌飲食的核心原則在於：選擇低嘌呤的優質蛋白，並攝取足夠水分。許多人誤以為豆製品會導致尿酸升高，但根據近年不少研究指出[2]，植物性嘌呤對尿酸影響相對較小，是安全的增肌食物。訓練日可執行以下「低嘌呤、高蛋白」的健身餐單：
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餐次 |
建議餐單 |
| 早餐 |
燕麥粥 + 水煮蛋 2 隻 + 低脂奶 1 杯 |
| 午餐 |
煎雞胸肉 (150g) + 藜麥飯 + 烚西蘭花 |
| 訓練前 |
香蕉 1 根 + 全麥麵包 1 片 |
| 訓練後 |
乳清蛋白 + 葡萄糖飲品 |
| 晚餐 |
煎豆腐 / 蒸水蛋 + 烚菜心 + 蕃薯 |
註：以上健身餐單僅供參考，份量請依個人體重及每日總熱量消耗調整。
「消尿酸」配合增肌飲食，從源頭截擊，消酸保腎
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常見問題
喝乳清蛋白會導致尿酸高嗎？
乳清蛋白通常嘌呤含量低，相對紅肉海鮮安全。但若本身代謝較弱，過量攝取仍可能增加腎臟負擔。建議在執行增肌飲食時搭配充足水分，並注意高嘌呤食物的攝取量。
高尿酸患者可以進行增肌飲食嗎？
可以，但必須嚴格控制嘌呤攝取。建議多選用雞蛋、低脂奶及植物性蛋白（如豆腐）作為主要的增肌食物來源，並避免在發作期進行高強度訓練。
維特健靈消尿酸的主要功效是什麼？
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這款產品的成分有哪些？
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如何正確使用維特健靈消尿酸？
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參考資料
[1] Mph, C. P. P. J., & Mph, C. P. P. J. (2025). The Science of protein and Muscle Growth: What the evidence really shows. Center for Food as Medicine & Longevity. https://foodmedcenter.org/the-science-of-protein-and-muscle-growth-what-the-evidence-really-shows/
[2]Duan, Y., Qi, Q., Liu, Z., Zhang, M., & Liu, H. (2022). Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 9, 975718. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.975718
^^本港大學之測試報告及香港醫護學會37名受訪醫護學會用家使用之產品調查結果(2025) ^data on file
