「熬夜」很多人以為就是指過了晚上12點睡覺。但事實上，怎樣才算熬夜？中醫指出，過12點瞓等於熬夜只是其中一個標準。如果你長期在錯誤的時間睡覺，或睡眠質素差，即使睡足8小時，也可能是在「熬夜」。本文為你拆解「熬夜定義」的4大標準，即睇你是否真的在熬夜。
拆解「熬夜定義」4大標準
熬夜並非單純以「晚上12點」為界線。「怎樣才算熬夜」 應從以下4個標準來判斷：
睡眠時間界限
傳統中醫理論（如子午流注）認為，晚上11時至凌晨1時（子時）是膽經循行的時間，凌晨1時至3時（丑時）則走肝經，這段時間應處於深層睡眠，以讓肝膽排毒和修復。因此，若長期超過晚上11點入睡，即使睡足時數，也已錯過了身體修復的黃金時間，可被視為熬夜。
違反生理時鐘
每個人的生理時鐘（Circadian Rhythm）不同，有些人是「早鳥」，有些人是「貓頭鷹」（晚睡晚起）。熬夜的定義 更重要的是看規律性。如果你習慣凌晨2點睡、早上10點起，且長期保持規律，身體受到的傷害相對較小。但如果你忽早忽晚，或被迫日夜顛倒（如輪班工作），則會嚴重擾亂生理時鐘，這絕對是熬夜。
主動vs被動 (熬夜vs失眠)
熬夜與失眠有所不同。失眠是指你想入睡但無法入睡（被動）；而熬夜 則是你感到疲倦，卻主動選擇不去睡覺（例如追劇、打機或OT）。
睡眠質素與「睡眠債」
最後一個標準，是看「睡眠質素」。即使你準時在晚上11點上床，但如果睡眠質素極差（例如多夢、半夜頻繁醒來），身體同樣無法進入深層修復，這等於在積累「睡眠債」（Sleep Debt），廣義上也屬於熬夜。
要判斷自己是否正積累「睡眠債」，可以參考以下「優質睡眠」與「睡眠負債」的分別：
評估指標 |
優質睡眠 (Good Sleep) |
睡眠負債 (Sleep Debt) |
入睡時間 |
30分鐘內能自然入睡 |
輾轉反側，超過30分鐘仍清醒 |
睡眠中斷 |
甚少扎醒；即使中途醒來也能迅速再次入睡 |
每晚醒來2次或以上，且醒後難以再睡 |
睡眠時長 |
穩定睡足 7-9 小時 |
長期每日少於 6-7 小時 |
睡醒狀態 |
早上起床時感到精神飽滿、頭腦清晰 |
即使睡了7小時，起床後依然極度疲倦 |
中西醫角度：為何晚上必須睡覺？
為什麼「違反生理時鐘」 會被視為熬夜？因為身體的修復機制是有時間表的：
中醫（子午流注）： 晚上11時至凌晨3時，是肝膽經絡循行的黃金時間。此時入睡，才能讓肝臟進行排毒和藏血，為第二天儲備能量。
西醫（荷爾蒙）： 晚上是身體分泌「褪黑激素」（助眠）和「生長荷爾蒙」（修復細胞）的高峰期。若此時保持清醒（例如被藍光照射），會嚴重抑制這些荷爾蒙的分泌，影響身體修復。
熬夜常見原因與族群
熬夜已成為都市常態，以下幾類族群更是「熬夜高危人士」：
族群名稱 |
熬夜原因（主動/被動） |
上班族 |
（主動）OT加班、工作壓力大；或「報復性熬夜」追劇、打機。 |
學生群體 |
（主動）應付考試、測驗、功課；或（被動）因學業壓力導致難以入睡。 |
輪班工作者 |
（被動）（例如：醫護、保安、服務業）工作需要日夜顛倒，生理時鐘被迫打亂。 |
新手父母/照顧者 |
（被動）需要半夜起床照顧嬰兒或長者，導致睡眠中斷。 |
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此外，五味子能增強免疫系統，改善身體對壓力的反應，適合熬夜後恢復精力。雲芝則具有提高免疫力和抗疲勞的效果，對於需要在熬夜後快速恢復體力的人士特別有益。這些成分的協同作用，幫助身體在熬夜後迅速恢復。
常見問題
怎樣才算熬夜？
怎樣才算熬夜 不只看時間（如過12點瞓=熬夜），更要看有否違反生理時鐘、是否主動選擇不睡，以及睡眠質素是否差（積累睡眠債）。
11點睡算熬夜嗎？
從中醫角度（子午流注）來看，晚上11點是肝膽經開始排毒的時間，若此時仍未入睡，已可算是「熬夜」 的開始。
熬夜和失眠有什麼分別？
熬夜的定義 是「主動」選擇不睡（如工作或追劇）；失眠則是「被動」想睡但睡不著。
