熬夜對健康的影響不容小覷,可能導致心血管問題、免疫力下降及肥肝等多種健康風險。本文深入探討熬夜的壞處,並提供五種有效的熬夜補救方法,幫助你在忙碌生活中維持身體健康。了解如何透過調整作息、飲食和運動來改善熬夜帶來的負面影響,讓你能夠更好地從熬夜後恢復。
目錄
熬夜定義,怎樣才算熬夜?
熬夜定義1.時間界限:
熬夜並沒有一個絕對的標準時間界限,但如果超過個人習慣入睡時間(如晚上11點或12點),則被視為熬夜。對於習慣早睡的人來說,晚上10點入睡是正常的,而晚上11點或更晚則可以算作熬夜。
熬夜定義2.生理時鐘:
每個人的生理時鐘不同,有些人喜歡早睡早起;而有些人則傾向於晚睡晚起。熬夜的定義也受到這些個體差異的影響。
熬夜定義3.主動與被動:
熬夜與失眠有所不同。失眠是指想要入睡但無法入睡,而熬夜則是感到疲倦卻選擇不去睡覺,這是一種主動的選擇。
熬夜造成的短期影響
熬夜會對身體造成多種短期影響,最令人有感的是精神疲勞,熬夜後第二天常感到困倦,注意力不集中,工作效率下降。另外熬夜亦會導致情緒波動,許多人在缺乏睡眠後容易感到焦慮、煩躁或情緒低落,還可能引發頭痛和記憶力下降,因為大腦在缺乏休息時無法有效處理信息【9】【1】。
熬夜造成的長期影響
長期熬夜對健康的影響更加深遠,會增加心血管問題風險,因為不規律的睡眠會導致血壓高和心臟負擔加重【8】【9】。其次,長期缺乏睡眠會導致免疫系統功能下降,使人更易感染疾病【10】。長期熬夜還可能導致肥胖和代謝性問題,因為睡眠不足會影響食慾增加,導致進食量增加【7】【9】。
熬夜常見原因與族群
熬夜的常見原因
熬夜的原因多種多樣,最常見的是工作壓力和學業負擔。例如,上班族因為加班或完成工作任務而熬夜,而學生則可能因為考試或作業而延遲入睡。
熬夜的常見族群
熬夜的族群通常包括年輕人、學生和上班族。年輕人和學生因為學業壓力和社交活動而經常熬夜,而上班族則可能因為工作需求或職場競爭而選擇延遲入睡。此外,一些醫療工作者和服務行業從業人員,由於需要輪班工作,也容易形成熬夜的習慣【7】【8】。
熬夜後白天盡可能要補眠
在熬夜後,白天應盡量補眠以恢復體力和精神狀態。建議在中午或下午進行短暫的小憩,以減少疲勞感。然而,需要注意的是,不應過度補眠,以免影響晚上的正常睡眠時間。專家建議,每次小憩不超過30分鐘,以避免進入深層睡眠後醒來時感到更加疲倦【9】。
熬夜後對身體常見十大壞處
熬夜壞處1. 心血管風險增加
熬夜壞處2. 免疫力下降
根據《Healthline》的報導 [2] ,熬夜會導致免疫力下降,使身體受攻擊。
熬夜壞處3. 情緒不穩定
熬夜壞處4. 注意力和記憶力下降
根據《The Harvard Gazette》的研究,熬夜會顯著影響記憶力和專注力。缺乏睡眠會影響大腦,使得注意力不足和學習能力下降。
熬夜壞處5. 高血醣
熬夜會干擾身體導致高血醣問題。根據《American Diabetes Association》的研究,長期缺乏睡眠的人罹患高血醣問題風險顯著增加。
熬夜壞處6. 性慾減退
研究表明,熬夜對激素分泌有負面影響,長期睡眠不足可能導致性慾減退 [2] 。
熬夜壞處7. 視力問題
長期熬夜可能導致眼睛疲勞等問題。根據《Healthline》的報導,缺乏睡眠會使眼睛無法得到充分休息,加重眼部負擔。
熬夜壞處8. 增加意外事故風險
延伸閱讀:
肥肝與熬夜的關係
肥肝因熬夜而較容易出現
熬夜會擾亂生理時鐘,影響肝臟的正常功能。根據《The Lancet》的一項研究,睡眠不足與肥肝之間存在明顯的關聯 [4] 。當人們長期熬夜時,肝臟無法有效地進行脂肪代謝,導致脂肪積聚,最終可能引發更嚴重的肝臟問題。研究顯示 [5] ,每減少一小時的睡眠時間,脂肪在肝臟中沉積的風險增加24%。因此,長期熬夜不僅影響睡眠質量,也可能對肝臟造成不可逆轉的損害。
肥肝因熬夜吃太多
由於熬夜導致的代謝問題和食慾增強,人們往往會攝取更多高熱量、高糖分的食物,這進一步加劇了肥胖和肥肝問題。根據《MDVIP》的研究,睡眠不足會促使人們在白天感到更餓,而這種情況下容易選擇不健康的食物。因此,改善睡眠質量是減少脂肪堆積、維持健康體重的重要方法。
熬夜補救5個方法
熬夜補救方法|1. 調整作息時間
調整作息時間是改善熬夜影響的首要步驟。建立一個固定的作息時間表,確保每天都有一致的上床和起床時間。根據《睡眠基金會》的建議,逐步調整睡眠時間,每次改變15至30分鐘,直到達到理想的作息。這樣可以幫助身體重新適應自然的生理時鐘,促進更好的睡眠質量。
熬夜補救方法|2. 慎選飲食
均衡飲食對於恢復健康至關重要。研究表明 [6] ,飲食中的營養素會影響睡眠質量。例如,含有色氨酸的食物(如火雞、奶製品和堅果)有助於促進睡眠,而高糖、高脂肪的食物則可能導致睡眠不佳。確保攝取足夠的水果、蔬菜和全穀類食品,以提供身體所需的維生素和礦物質,有助於提高睡眠質量和整體健康。
熬夜補救方法|3. 堅持每週運動
定期進行適度運動有助於改善睡眠質量和身體健康。《哈佛醫學院》的研究指出,運動可以減少負面情緒和壓力,促進更好的睡眠。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動,如快走、游泳或瑜伽。但要注意避免在臨近睡覺前進行高強度運動,以免影響入睡。
熬夜補救方法|4. 保持水分
保持適當的水分攝取對於身體健康至關重要。根據賓夕法尼亞州立大學的研究,缺乏水分會影響睡眠質量。當身體脫水時,可能會導致疲勞感加重,因此建議每天飲用足夠的水,以保持身體的水分平衡。避免在臨近睡覺前大量飲水,以免影響夜間睡眠。
熬夜補救方法|5. 使用護肝保健品
護肝保健品對於經常熬夜的人們來說,具有一定的輔助作用。熬夜會對肝臟造成負擔,主要因肝臟在夜間主要進行解毒和修復工作,長期缺乏足夠的休息會導致肝功能下降。服用護肝保健品即可減輕熬夜對肝臟的影響。
長期熬夜保健品推薦
對於經常熬夜,又急需補救肝臟推薦使用維特健靈健肝寶,健肝寶是一款專為護肝設計的保健品,特別適合經常熬夜的人士。其主要成分包括Vital PL™肝臟磷脂、天然維他命E、丹參、五味子和雲芝。Vital PL™肝臟磷脂有助於修復和強化肝細胞膜,提升解毒功能,有效清肝排毒。天然維他命E則作為強效抗氧化劑,能減少自由基對肝臟的損害,而丹參促進血液循環,有助於清肝排毒,降低熬夜帶來的負擔。
此外,五味子能增強免疫系統,改善身體對壓力的反應,適合熬夜後恢復精力。雲芝則具有提高免疫力和抗疲勞的效果,對於需要在熬夜後快速恢復體力的人士特別有益。這些成分的協同作用,幫助身體在熬夜後迅速恢復。
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常見問題
維特健靈健肝寶適合哪些人群使用?
維特健靈健肝寶適合所有希望改善肝臟健康的人士,尤其是常面臨壓力、飲食不規律或生活方式不健康的個體。
每日應該如何服用健肝寶?
健肝寶的標準服用建議是每日1次,每次2粒,適合一般保健需求的人士使用。若需要加強護肝效果,建議每日服用2次,每次2粒。這樣可以提供更強的支持,幫助改善肝臟功能。
健肝寶的成分有哪些?
- 丹參 :這種成分有助於清肝排毒,並減少肝臟脂肪的積聚,促進肝臟功能的恢復。
- 維他命E :作為強效抗氧化劑,維他命E可以保護肝臟細胞免受自由基的損害,增強肝臟的解毒能力。
- 五味子 :這種草本植物能提高肝臟的解毒功能,並幫助減輕肝臟的負擔,促進肝細胞的修復。
- Vital PL™(肝臟磷脂) :此成分強化肝臟細胞膜,促進肝臟的修復和再生。
參考資料:
[1] 熬夜 晚睡 會怎樣?熬夜定義?睡眠不足5大症狀 對身體的影響. Hello 醫師. (2024, March 19). https://helloyishi.com.tw/sleep/stay-up-late-causing-5-health-issues/
[2] American Psychological Association. (n.d.). More sleep would make us happier, healthier and Safer. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/sleep/deprivation-consequences
[3] staff, N. B. A. (2024, May 30). Stanford study reveals staying up late impacts mental health. https://www.nbcbayarea.com/news/local/stanford-study-staying-up-late-mental-health/3551985/
[4] Tiberian, J., About the Author Janet Tiberian, & Tiberian, J. (2022, November 17). Studies say poor sleep can cause fatty liver disease. MDVIP. https://www.mdvip.com/about-MDVIP/blog/poor-sleep-habits-can-lead-fatty-liver-disease-studies-say
[5] Philips, C. A. (2023, March 27). Inadequate sleep increases the risk of fatty liver disease. The Hindu. https://www.thehindu.com/sci-tech/science/inadequate-sleep-increases-the-risk-of-fatty-liver-disease/article66658540.ece
[6] Nutrition and sleep: Diet’s effect on sleep. Sleep Foundation. (2024, May 10). https://www.sleepfoundation.org/nutrition
[7] 長期熬夜會怎麼樣?你知道熬夜對肝影響大,其實是慢性自殺嗎?. 分子藥局. (n.d.). https://www.molecure.com.tw/blog/what-if-stay-up-late=
[8] MediLexicon International. (n.d.). Sleep deprivation: Causes, symptoms, and treatment. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334
[9] 熬夜會怎樣?只要做對「這 5 招」讓你熬得不傷身!. 交擎生技|最新消息. (2023, December 7). https://ciaoxy.com/stay-up-late/
[10] Effects of staying up late. Vinmec International Hospital. (n.d.). https://www.vinmec.com/eng/article/effects-of-staying-up-late-en