肌少症 5大徵兆自測肌肉流失！一文睇清原因、要補充什麼

隨年齡增長，肌肉流失成為長者健康的一大挑戰。當肌肉量與力量持續下降，就連走路、提重物、換衣服等簡單日常活動，都會變得吃力，甚至需要他人協助。嚴重時更會削弱身體平衡力，在走動或轉身時容易跌倒，對骨質脆弱的長者尤其危險。

根據衞生署數據[1]，男女的肌肉力量每10年會分別下降約14.5%及11.8%。與年輕人相比，70歲以上長者的肌肉量平均減少了45%（男性）及37%（女性）。部分長者到80歲時，肌肉量流失更可能高達一半[2]。這種持續性退化容易造成肌肉無力，甚至演變成肌少症。 

肌少症（Sarcopenia）是常見於長者的健康狀況，指肌肉量與功能持續減少，影響日常活動能力。其特徵包括肌肉力量減弱、肌肉量減少及身體機能下降。肌少症不僅限於老年人，營養不良或缺乏運動也可能使年輕人受影響。症狀包括行動遲緩、握力減弱及易疲勞，嚴重時可能影響行走或上下樓梯等活動。 

肌少症的成因複雜，主要與生活模式及身體狀況息息相關，以下是肌少症的主因：

• 年齡增長：人體機能老化直接導致肌肉合成效率下降
• 營養不均： 若蛋白質攝取不足，身體無法支持肌肉的日常損耗和修復
• 活動量不足： 缺乏足夠的負重運動刺激，肌肉流失便會加快
• 慢性健康問題：干擾正常的肌肉代謝，導致肌少症

以下幾類人要特別留意肌少症風險：

• 長者
• 慢性健康問題患者
• 營養不良者
• 缺乏運動者
• 體重過輕者

肌少症絕不只是「無力」這麼簡單，更嚴重影響生活品質，帶來多重問題：

• 增加跌倒風險： 肌肉力量與反應下降，走路不穩，易反覆跌倒，恐導致受傷或長期臥床，陷入失能惡性循環
• 腳軟無力：腿部肌肉流失，上下樓梯、站起等日常動作變得困難
• 加劇關節痛：肌肉減少使關節缺乏承托，加重關節痛，長遠影響活動靈活度

肌少症的早期症狀容易被忽略，可透過以下簡單指標，快速評估自己的肌肉狀況，若符合任何一項，應開始關注並採取行動：

1. 行動能力下降： 無法於行人綠燈時間內走完馬路
2. 肌力減弱： 難以擰乾濕毛巾或提取約5公斤的重物
3. 起身困難： 從椅子站起時需借助手臂或多次嘗試
4. 體重無故下降： 未刻意減重，但體重顯著下降
5. 小腿圍縮水： 用雙手食指與拇指環繞小腿最粗的位置，手指間出現空隙 

肌肉流失無法避免，那麼肌少症如何改善？運動是對抗肌少症、刺激肌肉生長的關鍵方法之一。建議結合以下3類運動：

• 阻力運動：定期進行舉重、彈力帶等阻力訓練，能最有效增加肌肉量和肌力
• 有氧運動： 如快走、游泳、踩單車，有助提升心肺功能和整體耐力
• 平衡及柔軟度訓練： 單腳站立有助改善平衡力，減低跌倒風險 

要有效增肌，必須為身體提供充足的「原料」。以下2種營養素是關鍵：

• 蛋白質： 蛋白質是構成肌肉的基礎，攝取不足，肌肉便無從合成。建議每日應攝取足量優質蛋白質，如雞蛋、雞胸肉、豆類及乳製品
• HMB：能促進肌肉蛋白合成，同時減緩肌肉分解。對於因年齡增長或活動量少而導致肌肉流失的人士尤其重要 

許多人只專注補充蛋白質和HMB來增肌，卻忽略了更深層的問題：關節的靈活與健康，無法僅靠補充肌肉營養達成。筋腱就像橋樑，負責將肌肉收縮的力量傳遞至骨骼，驅動關節活動，並維持關節的穩定性，是保護關節的「第一道防線」。

然而，隨著年齡增長，筋腱會逐漸老化，骨質亦會無可避免地流失。在這種情況下，即使肌肉再有力，活動能力仍然可能受限。要真正提升關節功能與整體活動能力，必須同時補充筋腱與骨骼的關鍵營養。 

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資料來源：
[1] 衞生署長者健康服務 (2025). 健康資訊. 預防肌肉流失
[2] 香港大學公共衞生學院 (2018). 肌少症增跌倒骨折風險