血醣高飲食禁忌要留神！5類食物看似健康竟是糖衣陷阱？

根據衞生署2020至2022年度的人口健康調查，15至84歲人士中有8.5%有血醣高的狀況。當中，男性的患病率為11.1%，女性則為6.1%。

近幾年間，患者數量亦隨著年齡增長而持續上升，由15至24歲的0.6%，上升至65至84歲的19%，可見血醣高是港人不能忽視的問題。

飲食中的碳水化合物會進入血液中影響血醣水平。如果不控制飲食，高醣、高碳水化合物的攝入會導致血醣急劇升高。因此，透過飲食管理可以幫助穩定血醣水平，避免過度波動，減少血醣高對身體的損害，並降低併發症的風險。

升醣指數（GI-Glycemic Index）是一種用來衡量食物中碳水化合物被消化吸收後對血醣影響的指標。升醣指數越高，表示食物中的碳水化合物被消化吸收得愈快，血醣上升得愈快；反之，升醣指數愈低，表示血醣上升得愈慢。

升醣指數通常分為三類：

• 低升醣指數（GI ≤ 55）: 消化吸收速度慢，對血醣影響小，如全麥米、糙米、蔬菜等。
• 中升醣指數（GI 56 – 69）: 消化吸收速度適中，對血糖影響中等。
• 高升醣指數（GI ≥ 70）: 消化吸收速度快，對血醣影響大，例如白米、白麵包等。

要維持血醣水平穩定，一定要注意每天的醣份攝取量，以下五種日常生活中容易被忽略的高醣陷阱你要知道：

白飯看似健康飽腹，卻是導致血醣高的罪魁禍首。白飯屬於精緻澱粉，升醣指數極高，在消化過程中會被迅速分解成醣分進入血液中，導致血醣在短時間内急升。

如果你以為只有像菠蘿包、雞尾包這類加工甜麵包含有高醣分，因而選擇白麵包，那就錯了。白麵包屬於高GI食物，升醣幅度大，會迅速被人體吸收和消化，加上早上是人體醣分吸收率較高的時間，選擇白麵包作為早餐容易導致血醣高和影響指數波動。

不少人會選擇粟米片或燕麥作為早餐，以為方便又健康。雖然不少穀物片標榜「高纖維」，但為呈現香甜口感會加入大量糖、添加劑、香料，每日一碗足以令血醣急升。

不少能量棒會加入大量巧克力、乳糖以豐富味道，加上乾果含有的果糖，會讓你不知不覺攝取過量醣分，導致血醣高。

調查顯示，市面上38款常見的能量棒，逾9成樣本屬於高糖，其中5款更標示無添加糖，隨時越吃越胖，反致醣指數超標。

市面上不少「低糖」飲品含有玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜等隱藏醣分，仍可能讓你攝取的醣分超出預期，隨時導致血醣高。

就一般飲品而言，每100毫升飲品含不多於5克糖即為低糖。然而，當你喝完一支500毫升的低糖飲品，實際也攝取了相當於6茶匙的醣量，相當驚人。

當身體長期處於血醣高的狀態，代謝變得異常，容易引起心血管問題。研究指出，血醣高的人士罹患頑症的風險比一般人高出兩倍。

血醣高其實有跡可循，最常見的早期血醣高徵狀包括：容易感到口渴和飢餓、常上廁所、體重無故下降，即俗稱的「三多一少」。想知道自己是不是高危醣友？看看以下徵狀你中多少個。

中三個或以上徵狀的你可能有血醣高的危機，要特別留意飲食習慣，切勿掉以輕心！

依據台灣衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》的建議，以下為六大類食物的每日攝取份量：

研究指出，吃飯的順序會影響身體的血醣指數。相比於澱粉，蔬菜會讓血醣上升得更緩慢。因此，若在用餐時先吃蔬菜，再吃主食，可以穩定餐後的血醣上升。

高纖維食物能夠延緩身體對碳水化合物的吸收速度，防止升醣過快，同時提升飽足感。血醣高人士建議在午餐和晚餐時攝取至少一碗蔬菜或瓜類，並選擇全麥麵包、燕麥或糙米等全穀類為主食。

高升醣水果如西瓜、荔枝等，雖然含水量高，但纖維較少，進食後醣分會被快速吸收，導致血醣在短時間內急劇上升。

飲食的規律性和份量控制是穩定血醣的重要原則，有效避免血醣劇烈波動並維持身體能量平衡，避免血醣忽高忽低的風險。此外，要及時控制血醣，就要選用天然有效的保健品穩定醣指數，減少指數波動。

血醣高人士的飲食應以清淡為原則，建議選擇汆燙、水煮、烘烤、滷製、涼拌或清燉等烹調方式，盡量避免油炸、油煎、油炒等高油脂做法。

酒精可能會令血醣上升（尤其是含糖調酒或啤酒），直接影響血醣調節，並增加代謝負擔。

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以下人士均適合服用：

✅飲食三高人士、愛食甜品及澱粉食品人士

✅45歲或以上人士

✅有高家族史人士

✅肥胖人士

● 長白山人參：含人參皂苷Re及Rb1，有助穩定指數水平

● 苦瓜：有助促進代謝醣份、減低指數不穩徵狀

● 肉桂：加强消化澱粉，有助延緩身體過多吸收

*此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。

^Diabetes Obes Metab. 2008. Mar 18

^ESDlife 2024年度健糖寶產品試食調查報告

參考資料：

• 糖尿病 - 智友站- 醫院管理局
• 衞生防護中心- 糖尿病在香港的情況
• 早餐推介｜早上糖分最吸收 吃麵包3壞處易傷血管！醫推早餐12食物
• 低糖飲品可含5包砂糖? 小心跌落飲食陷阱！ | 識揀識食
• 控制血糖｜先吃菜先吃飯？還是先吃蛋？營養師實測進食次序不同 血糖變化驚人
• 糖尿病水果怎麽吃？聰明選擇水果避免血糖波動
• 台灣衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》