現時每十個香港人便有一人有高醣問題，而高醣人士容易增加患有腎和肝問題的風險。 許多人誤以為沒有徵狀、未到中老年、體型偏瘦，就不會有高醣風險。然而，當身體出現明顯徵狀時，醣指數往往已經嚴重超標！更值得注意的是，我們日常飲食中亦隨時隱藏著「醣份炸彈」，食用後體內醣指數容易急升！
1. 5大隱藏「高醣食物」
日常生活中有很多食物看似健康，例如白飯、麵包、麵等，但其實大多都是高「GI」類食物，醣分非常高，屬於高醣人士的高危食物！
GI，即升醣指數，是用來衡量含碳水化合物（醣質）食物在進食後，對身體醣份影響程度的指標。當食物 GI 值越高，轉化為葡萄糖的速度就會越快，令體內醣份在短時間內急升。
換句話說，即使食物不甜、看似健康，但都很大機會是「隱形醣份炸彈」，會令身體醣份急升，醣指數超標！因此，學會分辨高 GI 的食物，對於醣友或者醣踩界人士非常重要。
5大隱藏「高醣食物」 | |
蔬菜類 |
南瓜、紅蘿蔔、紫薯、芋頭、焗薯仔、甜粟米 |
水果類 |
西瓜、龍眼、荔枝、水果乾 |
五穀類 |
糯米飯、白飯、白麵包、饅頭 |
乳製品及豆類 |
雪糕、煉奶 |
主食類 |
烏龍麵、蕎麥麵、油麵 |
2. 戒口又嘗試各種辦法，醣指數仲係上上落落，控極都控唔住？
大部分的高醣人士一般會通過改變飲食習慣、加強運動、改善作息來降低醣指數，減少升醣風險：
1. 改變飲食習慣 —— 少油高纖，多選擇低 GI 食物
平日可減少攝取高 GI 食物，例如白飯，改為選擇糙米、燕麥、番薯等低 GI 食物，並確保每日攝取足夠纖維，延緩醣份吸收，令醣指數更平穩。
2. 改變飲食順序 —— 先吃菜，再吃肉，最後吃飯
蔬菜中的纖維可延緩醣份吸收，而蛋白質可以增加飽足感，而最後再吃主食，可以避免醣份急升。因而，改變飲食順序可令醣指數的波動減低。
3. 規律運動 —— 每星期累積約 150 分鐘運動
每星期累積做約 150 分鐘運動，例如快走、游泳，可加快身體代謝力，幫助醣份代謝，避免醣指數急升！
但是，有部分人發現醣指數依然波動不穩定，怎麼辦呢？
很多人誤以為只要成功降低了一天的醣指數就可以放心，但到了第二天，發現醣指數仍像坐過山車般浮動！最終，即使花費了大量金錢、嚴格控制飲食、戒飯戒水果、甚至嘗試過各種方法，但仍然無法有效控制醣指數。甚至有部分醣友愈食愈多藥，但醣指數仍會上上落落，非常焦慮！
現時市面上很多降醣產品主要是通過阻止醣份吸收、促進醣代謝，而令身體醣份短暫降低，並不能真正穩醣。
而研究指出，香港超過9成高醣人士的所屬類別，主要問題源自於身體醣抗阻。當身體對調節醣分的反應變得遲鈍，會令醣分無法有效進入肝臟、肌肉和脂肪等組織，導致身體不能充分利用和處理醣分，體內的醣指數則會因而上升及持續波動。
身體最初會快速反應，瘋狂增加控醣因子作為補償，但是，長時間的負荷工作會導致功能衰退，從而造成身體的控醣因子數量嚴重不足，最終醣指數會超標甚至失控，產生難以逆轉的後果。
4. 減少醣抗阻 逆轉醣指數?
高醣問題最有效的方法是要減少醣抗阻，從根源解決升醣問題，才能有效穩住醣指數及減少指數波動。同時，需要修復與保護，提升身體處理醣的能力與防護能力，才能減少醣指數超標引發的更嚴重問題，逆轉醣指數。
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*Diabetes Obes Metab. 2008. Mar 18. 數據源自人參臨床研究結果。受試者在特定條件下抗阻指數降低達約45%。效果因人而異。**此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。^ESDlife 2023年度健糖寶產品試食調查報告#數據源自肉桂臨床研究結果。受試者在特定條件下指數下降。效果因人而異。
參考資料
了解糖尿病治療歷程 踏上積極復康之路 - 香港糖尿聯會. (2026, July 17). 香港糖尿聯會. https://diabetes-hk.org/
降低胰島素阻抗需要多久?胰島素阻抗可以恢復嗎、胰島素阻抗多久會好/文:林黑潮醫師 - 潮代診所 林黑潮 減肥 減重 瘦身 門診 健康減重. (n.d.). 潮代診所 林黑潮 減肥 減重 瘦身 門診 健康減重. https://www.dr-heichao.com.tw/healthy_view.php?t=3&mpmid=19&minfoid=688
