肌少症如何改善？5大肌肉流失警號 解構增肌關鍵

肌少症（Sarcopenia），或稱「肌小症」、「少肌症」，是指與年齡增長相關的持續性、全身性的骨骼肌質量及功能減退。這不單影響外觀，更會削弱身體力量、降低活動能力，嚴重時甚至連走路、從椅子站起等基本動作都變得困難，大大影響生活質素。 

了解肌肉流失原因是應對問題的第一步。身體的肌肉時刻處於「合成」與「分解」的動態平衡中，但以下因素會打破這個平衡，加速肌少症的形成：

• 年齡增長： 這是最主要的肌少症原因。隨著年齡增長，人體機能老化，肌肉合成的效率會自然下降，而分解速度卻可能加快。
• 營養不均： 許多長者因胃口或牙齒問題，飲食過於清淡，未能攝取足夠的優質蛋白質。當身體缺乏建造肌肉的原料，肌肉流失便會加劇。想知道肌肉流失要補充什麼，蛋白質絕對是關鍵。
• 活動量不足： 肌肉缺乏足夠的負重運動刺激，身體便會認為不需要維持那麼多肌肉量，從而加速其流失。
• 慢性健康問題： 一些慢性狀況會干擾身體正常的肌肉代謝，增加肌少症風險。 

肌少症的早期徵兆容易被忽略。你可以透過以下5個警號，快速評估自己或家人的肌肉狀況。若符合任何一項，便應開始正視肌肉流失症狀：

1. 行動能力下降： 最明顯的指標是步行速度變慢，例如無法在行人綠燈時間內走完馬路。
2. 肌力減弱： 手部握力下降，難以扭乾濕毛巾、打開瓶蓋，或提取約5公斤（約一包米）的重物。
3. 起身變得困難： 從椅子或床上站起來時，需依靠手臂支撐，或者要嘗試好幾次才能成功。
4. 體重無故下降： 在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重下降超過5%。
5. 小腿圍縮水（即時自我測試）： 用雙手的食指與拇指環繞小腿最粗壯的位置。如果手指之間能圍攏，甚至出現空隙，這代表肌肉量可能已不足。 

面對「年紀大肌肉流失怎麼辦」的疑問，透過營養補充和持續運動，可以有效減緩甚至改善肌少症。 

「吃」是增肌的第一步。一個有效的「肌少症菜單」應包含以下關鍵營養：

• 優質蛋白質： 這是最重要的原料。應將蛋白質平均分配到三餐，身體吸收效果更好。

• HMB： 能促進肌肉蛋白合成，同時減緩肌肉分解。對於因年紀增長或活動量少而導致肌肉流失的人士尤其重要。

運動是刺激肌肉生長的關鍵。建議結合以下3種類型的肌少症運動，每週至少進行3次，進行在家增肌運動也可以很有效：

• 阻力運動： 目的在於鍛鍊肌力。
  項目： 準備裝滿水的水樽當作啞鈴，雙手交替上舉，每組10-15次；或使用彈力帶進行擴胸或腿部伸展。
• 有氧運動： 提升心肺功能與耐力。
  項目： 扶著穩固的家具，像原地「操兵」一樣踏步5-10分鐘；快走、游泳、太極也是很好的選擇。
• 平衡訓練： 減少跌倒風險。
  項目： 扶著牆壁或椅子，嘗試單腳站立10-15秒，然後換腳。 

很多人認為，應對肌肉流失，只要不斷補充蛋白質就足夠了。這是一個普遍但略為淺層的觀念。

讓我們用一個更深入的角度思考：補充進去的營養，身體真的能完全用來「增肌」嗎？力量減弱，問題真的只出在「肌肉」本身嗎？一個真正科學且全面的方案，不應只停留在「補充原料」的層面。它必須從三個維度出發，建立一個穩固的健康基礎：

1. 提升肌肉合成效率： 確保攝取的營養能被高效地轉化為肌肉。
2. 減緩肌肉自然分解： 從源頭「鎖住」肌肉，減慢流失速度。
3. 強化筋腱與骨骼： 因為筋腱負責傳遞力量，骨骼負責支撐身體。如果這兩個結構脆弱，即使肌肉再有力，活動能力依然受限。

這就是「筋骨同補」的完整概念，一個遠比單純補充蛋白質更深刻、更全面的決策框架。 

許多人只專注補充蛋白質和HMB來增肌，卻忽略了更深層的問題：關節的靈活與健康，無法僅靠補充肌肉營養達成。筋腱就像橋樑，負責將肌肉收縮的力量傳遞至骨骼，驅動關節活動，並維持關節的穩定性，是保護關節的「第一道防線」。

然而，隨著年齡增長，筋腱會逐漸老化，骨質亦會無可避免地流失。在這種情況下，即使肌肉再有力，活動能力仍然可能受限。要真正提升關節功能與整體活動能力，必須同時補充筋腱與骨骼的關鍵營養。 

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如果您懷疑自己或家人有肌少症，建議尋求專業協助。可以諮詢老人科、家庭醫學科或復健科醫生，進行詳細評估。醫生會根據情況，判斷是否需要轉介給物理治療師制定個人化的運動處方，或是由營養師提供專業的飲食建議。

資料來源：
[1] 衞生署長者健康服務 (2025). 健康資訊. 預防肌肉流失
[2] 香港大學公共衞生學院 (2018). 肌少症增跌倒骨折風險