葉黃素6大功效 一次睇清吃法/副作用 每日攝取幾多最有效？

葉黃素是一種天然存在於多種植物中的類胡蘿蔔素[1]，特別是在深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍中含量豐富。由於人體無法自行合成葉黃素，因此必須通過飲食或補充劑來攝取。葉黃素主要集中在眼睛的黃斑部和視網膜，與另一種營養素玉米黃素共同發揮保護作用。

葉黃素功效顯著，在人體內扮演調節生理機能的重要角色，是維持眼睛明亮和健康重要的營養素。葉黃素功效如下：

藍光會直接傷害視網膜，而葉黃素有助吸收藍光，減少其對視網膜的直接傷害，保護視力健康。

葉黃素具強效抗氧化功效，有助清除過多的自由基，從而延緩眼睛退化並預防黃斑問題。

葉黃素有助保護眼睛周圍的微小血管，維持正常的血液循環，有助緩解眼睛疲勞，保持眼睛的舒適感。

葉黃素能有效減輕直視強光後造成的視覺不適，幫助眼睛更快恢復視力，縮短視覺暫時受損的時間。

研究表明[2]，攝取葉黃素有助促進腦部健康，預防認知能力下降，並維持記憶力和執行功能。

葉黃素有助中和自由基，即紫外線及空氣污染產生的有害分子，減少對皮膚的傷害，從而維持皮膚彈性和健康，減緩老化過程。

研究顯示[1]，葉黃素的抗氧化功效對眼睛健康有顯著的保護效果，有助預防和緩解多種眼部問題，例如老年黃斑部問題、視網膜問題及近視等。

根據台灣衛生福利部的建議[3]，一般人每日的葉黃素攝取量不應超過30毫克。以一般營養補充來說，通常建議每天攝取6至10毫克就足夠。

研究指出[4]，葉黃素屬脂溶性營養素，與油脂搭配吸收功效更佳。建議飯後30至40分鐘服用，利用消化時的油脂提升吸收效率。

葉黃素存在於多種黃色與深綠色蔬果中，以下為常見來源：

雖然葉黃素和蝦紅素都是類胡蘿蔔素，但功效和來源不同。葉黃素主要來自植物，集中保護黃斑部，抵禦藍光與自由基，適合長期護眼；蝦紅素則源自海鮮，具卓越的抗氧化能力，有助迅速舒緩眼睛乾澀與疲勞。

研究指出[1]，葉黃素被歸類為「公認安全」（GRAS, Generally Recognized as Safe）的成分，意味著在正常劑量下長期食用，其副作用極為輕微且罕見。

葉黃素是天然存在於食物中的營養素，只要遵循每日建議攝取量食用，基本上不會引發副作用。然而，為確保安全，建議孕婦和幼兒在醫生的專業指導下進行補充。

葉黃素不能由人體自行製造，因此可透過日常飲食與護眼保健品兩種途徑補充：

• 飲食攝取：多吃富含葉黃素的深綠色蔬菜，例如菠菜及西蘭花等，以蒸煮為主，避免高溫煎炸，以保留更多葉黃素。
• 護眼保健品補充：人體每日難單靠日常飲食攝取到足夠葉黃素，可選用護眼保健品，如維特健靈「目清素」，其含有高濃度「護眼雙黃」——18倍葉黃素和45倍玉米黃素*，並結合鐵皮石斛及花青素等中西護眼成分，全方位緩解眼乾疲勞。

以下5大族群由於眼睛容易感到疲勞或面臨較高的視力負擔，建議特別注意加強補充葉黃素：

• 長時間使用電子產品人士
• 長時間閲讀人士
• 經常感到眼睛脹痛的人士
• 中老年人
• 長期暴露在強光下的戶外工作者

葉黃素功效雖然顯著，但應留意以下事項並遵循適當用量：

• 諮詢醫師：若患有慢性健康問題、正在服用藥物或懷孕、哺乳，建議攝取葉黃素前先諮詢醫師。
• 適量攝取：葉黃素雖為天然成分且對人體無害，但根據台灣衛生福利部的建議，每日攝取量不宜超過30毫克。
• 選擇優質來源：選購含葉黃素的護眼保健品時，應挑選可靠的品牌，如維特健靈「目清素」，並避免成分不明的產品。

葉黃素雖然廣泛存在於天然食物中，但現代人生活忙碌，經常依賴外賣和加工食品，難以攝取足量葉黃素。

另外，雖然葉黃素功效對保護黃斑部有一定幫助，但眼部健康受多重因素影響，單靠葉黃素不足以全面應對。因此，選擇融合葉黃素及其他強效護眼成分的保健品，對長期維持視力至關重要。

維特健靈「目清素」富含7大中西護眼成分，為雙眼提供全面滋養與保護，當中包含18倍葉黃素和45倍玉米黃素*，兩大「護眼雙黃」猶如雙重屏障，有效過濾藍光、保護黃斑部及視網膜，讓眼睛在面對電子屏幕與強光時更具抵抗力。

此外，「目清素」特別添加珍貴鐵皮石斛，其強效抗氧化能力有助於增加淚液分泌、滋潤雙眼，緩解乾澀與疲勞，還能抵禦紫外線與藍光產生的自由基侵害，進一步支持晶體與視網膜的健康，從內到外全方位護眼，保持視力健康清晰。

參考資料

[1] Li, L. H., Lee, J. C., Leung, H. H., Lam, W. C., Fu, Z., & Lo, A. C. Y. (2020). Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients, 12(6), 1721. https://doi.org/10.3390/nu12061721

[2] Li, J., & Abdel-Aal, E. M. (2021). Dietary Lutein and Cognitive Function in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Molecules (Basel, Switzerland), 26(19), 5794. https://doi.org/10.3390/molecules26195794

[3] 台灣衛生福利部食品藥物管理署 (2017). 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準。

[4] Ranard, K. M., Jeon, S., Mohn, E. S., Griffiths, J. C., Johnson, E. J., & Erdman, J. W., Jr (2017). Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. European journal of nutrition, 56(Suppl 3), 37–42. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1580-2

*根據內部市場調查，比較產品的包裝說明含量。